ඔබේ ශරීර ප්‍රමාණය නීරෝගීද? ඔබම දැනගන්න.

 

දේහ බරක ගණිතමය නිරූපනය...
BMI අගය නොහොත් දේහ ස්කන්ද දර්ශකය යනු සිරුරේ උසට සරිලන බරක් තිබෙනවාද යන්න විමසීමට යොදාගන්නා ගණිතමය පැහැදිලි කිරීමක් බව ඔබ දන්නා කියන කරුණක්... මේ කාරණය හා සබැඳි තොරතුරු ගනනාවක් ඔබට මේ ලිපිය මඟින් දැන කියාගන්න ලැබෙනවා.

෴ඔබේ ශරීර ස්කන්ද දර්ශකය මැන ගන්නේ මෙහෙමයි.෴
 

ඔබේ උස (උදා- සෙමී.160) සහ බර (උදා- කි.ග්‍රෑ 60) මනින්න.
ඉන්පසු බර කිලෝ ග්‍රෑම් වලින් ගත් කල ලැබෙන අගය උස මීටර් වලින් ගෙන වර්ග කිරීමෙන් ලැබෙන අගයෙන් බෙදන්න.
උදාහරනයට අනුව,
60kg/ (1.6m)2 = 23.44kgm-2

මෙසේ අවසානයේ ලැබෙන අගය, ශරීර ස්කන්ද දර්ශකය හෙවත් Body Mass Index (BMI) නම් වේ.

මෙම BMI අගය

• 18.5 ට වඩා අඩුනම් ඔබගේ බර නියමිත දේහ බරට වඩා අඩුය.
• 18.5ත් 25ත් අතර නම් ඔබ හිතකර දේහ බරකින් යුක්ත වේ.
• 25ත් 30ත් අතර නම් ඔබට නියමිත බරට වඩා වැඩි බරක් ඇත.
• 30ට වඩා වැඩිනම් ඔබ අධික ස්ථුලතාවයෙන් පෙළේ.
• ගණනය කිරීමකින් තොරව පහත ප්‍රස්තාරයන් ආධාර කරගෙනද ඔබගේ ස්කන්ධ දර්ශකය නිවැරදිව මැන ගත හැකිය.(පින්තූරය විශාල කිරීම සඳහා ඒ මත click කරන්න) 

සිරස් පහලට - ශරීර උස අඩි සහ සෙන්ටි මීටර් වලින්ද,                                           නිල්- අඩු බර.
තිරස් හරහට - ශරීර බර කිලෝ ග්‍රෑම් සහ                                                              කොල- නීරෝගී මට්ටම.
රාත්තල් වලින්ද ලකුනු කොට ඇත.                                                                     කහ- වැඩි බර
ඔබේ උසට හා බරට අදාල තිරස් හා සිරස් තීරු දිගේ පැමින                                     තැඹිලි- ස්ථුලතාවය.
ඔබේ BMI අගය ලබාගන්න.                                                                               රතු- අධික ස්ථුලතාවය.


ඔබගේ ශරීරයේ මේදය කුමන අයුරකින් තැන්පත් වී ඇත්ද?
ඔබගේ දේහ බර සමන්විත වන්නේ දේහ තරල, අවයව, මාංශ පේශී, අස්ථි සහ මේදය මගිනි. ශරීරයේ මේදය ප්‍රමානය වැඩි වීම අහිතකරය. එබැවින් ඔබේ ශරීරයේ මේදය තැන්පත් වී ඇති ආකාරය පිළිබඳ දැනුවත් වීම ස්ථුලතාවය හා සම්බන්ධිත සෞඛ්‍ය අවදානම පිළිබඳව අනතුරු ඇඟවීමෙහිලා වැදගත් වේ.

ඔබ පහත ශරීර ලක්ෂණ වලින් යුක්ත වන්නේද?

ඇපල් ගෙඩියක හැඩති තරබාරු සිරුරක්. (Upper Body Obesity / Android Obesity)

• පිරිමින්ට ලාක්ෂණික වූ ස්ථුලතාවය.
• විශාල උදරයක් (කළ ගෙඩියක ස්වරූපය ගත් උදරයක්) සහිත වීම.
• මෙම ස්ථුලතාවය හෘද රෝග, අධික රුධිර පීඩනය, දිය වැඩියාව සහ විවිද පිළිකා වලට ඇති අවදානම වැඩි කරනු ලබයි.

පෙයාර්ස් ගෙඩියක හැඩැති තරබාරු සිරුරක් තිබීම.. (Lower Body Obesity / Gynoid Obesity)

• ස්ත්‍රීන්ට ලාක්ෂණික වු ස්ථුලතාවය.
• සාමාන්‍ය උදරයක්, තරමක් විශල තට්ටම් සහ කලවා සහිත වීම.
• සාමාන්‍යයෙන් මේ ස්ථුලතාවය මඟින් සෞඛ්‍යයට ඇත්තේ අඩු අවදානමකි.

ඔබ ඇපල් ගෙඩියක්ද? පෙයාර්ස් ගෙඩියක්ද?

ඔබගේ ශරීරයේ මේදය තැන්පත් වී ඇති ආකාරය දේහයේ හැඩය නිර්ණය කරන්නේ කෙසේද? 

• ඉණේ වට ප්‍රමාණය මනින්න (උදරය සැල්ලුවට ඇති විට නාභිය හරහා).
• උකුලේ වට ප්‍රමාණය මනින්න (තට්ටම් වල පහලම ප්‍රදේශය හරහා).
• ඉන්පසු ඉනේ වට ප්‍රමාණය උකුලේ වට ප්‍රමාණයෙන් බෙදා අනුපාතය ලබා ගන්න.
• මෙම අනුපාතය පිරිමින් තුල 0.9ට වැඩිනම් සහ ස්ත්‍රීන් තුල 0.8ට වැඩිනම් එමගින් ඇපල් හැඩය නිරූපනය කරයි.

ඔබේ සිරුරේ හැඩය නිවැරදි පරාසයක් තුල නොවේ නම් එය නිවැරදි කර ගැනීමට ඔබ විසින් කල යුත්තේ කුමක්ද?
 

• විදිමත් ආහාර පාලනයක යෙදෙන්න.
• ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කරන්න.
• ඔබගේ ජීවන රටාව ක්‍රමවත් කරගන්න.
• නිවැරදි සැලසුමක් තුලින් බර අඩු කර ගන්න.
• පෝෂන අවශ්‍යතා සපුරාලමින් ආහාර මගින් ලබාගන්නා ශක්තිය පාලනය. (උදා:තෙල් සීනි අඩු ආහාර තෝරා ගැනීම.)
• වේගවත් බර අඩු කර ගැනීමකට නොගොස් ක්‍රමවත් බරු අඩු කරගැනීමකට යෑම. (සතියකට කි.ග්‍රෑ 0.5-1 දේහ බර අඩුවීමක් හිතකර වේ)
• නියමිත ශරීර බර පවත්වා ගැනීමට සිරුරට අවශ්‍ය ව්‍යායාම වල දිනපතා නිරත වන්න.
• සැබෑ කල හැකි ඉලක්කයක් තබාගන්න. එම ඉලක්කය ලබා ගැනීම උදෙසා ක්‍රියාත්මක වන්න.
• "මම මඟේ ශරීර බර අඩු කරගන්නවා. දිනපතා ඒ වෙනුවෙන් මම වෙහෙසෙනවා. මඟේ ශරීර බර දිනෙන දින අඩු වෙනවා" යන අධිශ්ඨානය නිතරම මෙනෙහි කරන්න.
• රනිල, ධාන්‍ය, එළවළු සහ පළතුරු වලට ඔබේ ආහාර වේල තුල ප්‍රධාන තැනක් දෙන්න.
• කැලරි අගය පමනක් ඇති නිසරු ආහාර වලින් හැකි උපරිමයෙන් වැළකෙන්න. (උදා: පැනී බීම, අයිස්ක්‍රීම් ආදිය)
• අධික සීනි අඩංගු ආහාර සහ මධ්‍යසාර සීමාකරන්න.
• ජලය වැඩිපුර පානය කරන්න.(අඩුම වශයෙන් දිනකට ලීටර් 1-1.5ක්)
• ආහාර ගන්නා විට හොඳින් විකා සෙමින් ගැනීමට පුරුදු වෙන්න.
• දවසේ ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුන මග හැරීමකින් තොරව ගන්න.
• ආහාර ගන්නා අතරතුර වෙනත් ක්‍රියාකාරකම් වල නිරත වීමේන් වලකින්න. එය වැඩිපුර ආහාර ගැනීමට හේතුවක් විය හැකියි. (උදා: රූපවාහිනිය නැරඹීම, පරිගනකය භාවිතය, ගෙදර වැඩ කිරීම)
• බදින ලද ආහාර (බැදුම් වර්ග) සීමා කරන්න.
• කුසගිනි මැඩ පැවැත් විමට අමතර කෙටිකෑම වෙනුවට ජලය හෝ දියර සුප් පානය කරන්න.
• කෙටි කෑම වලින් උපරිමයෙන් වලකින්න. (උදා: පේස්ටි, රෝල්ස්, පැටිස්, හොට් ඩෝග්ස්, පීසා)
• අනවශ්‍ය සහ අක්‍රමවත් ලෙස ආහාර පාලනය නොකරන්න. එය අවදානම් විය හැකියි.
• කැලරි දහනය කිරීමේ පහසු ක්‍රම.
• විදුලි සෝපාන වෙනුවට පඩිපෙල භාවිතා කරන්න.
• නිවස අසලටම බසයෙන් යෑම වෙනුවට ඇවිද යෑමට දුරක් තබා බැස ඇවිද යන්න.
• අවම වශයෙන් දිනකට මිනිත්තු 30ක්වත් ව්‍යායාම වල යෙදෙන්න. (ඇවිදීම, ස්වායු ව්‍යායාම, පිහිනීම, බයිසකල් පැදීම, කඳු නැගීම)
• ඔබේ ගෙවත්තේ තණ කොළ කැපීම සඳහා ඔබම ක්‍රියාකාරී වෙන්න. ගෙබිම සෝදන්න. ඔබේ රෙදි ඔබම සෝදන්න.

මෙම උපදෙස් මත, නියමිත බරට ලඟා වීමෙන් පසු එම බර අඛන්ඩව පවත්වා ගැනීමට නම් නැවත පරණ පුරුදු, පරණ ආහාර රටා අනුගමනය කිරීමෙන් වලකින්න.

Read More

ඔබගේ මුඛය නිවරදිව සකසා ගමු.





ඔයාලගේ දත් පිරවිම​,හා මුඛයේ අපි කරගනු ලබන විවිද දැ පිලිබද  වැදගත්  කාරානා කිහිපයක් පහතින් දැක් වේ.ලස්සනට ඉන්න අය වගේම හොද  සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජිවිතයක් ගතකරන හැමොටම මෙය වැදගත් වේවි,

 

ලිපිය හොදනම් share පාරක් දාලා, දිනපතා ඵලවන අලුත්ම ලිපි 

දැනගැනිම සදහා අපේ facebook පිටූවට 

like කලේ නැතිනම් like එකක් 

දාගෙනම යන්න​.

Read More

එක රැයකින් කුරුලෑ සුව කරගන්න ඔනිද?

1. දෙහි යුෂ භාවිතා කරමින් කුරුලෑ සුව කරගැනීම. 

දෙහි පළුවක් ගෙන කුරුලෑ ඇති ප්‍රදේශයේ මෘදු ලෙස අතුල්ලන්න. දෙහි වල ඇති සිට්‍රික් ඇසිඩ් විසින් කුරුලෑවන් ඇති කරන බැක්ටීරියා වර්ග විනාශ කරන අතර  දෙහි වල ඇති ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණයට හැකියාව තිඛෙනවා කුරුලෑ හේතුවෙන් සමෙහි ඇති වී තිඛෙන රතුගතිය අවම කිරීමට. දෙහි පළුවක් ඇතිල්ලීම වෙනුවට දෙහි යුෂද භාවිතා කිරීමට හැකියාව තිඛෙනවා. යදපැ රුපැාසැි 

2. සෑම රාත්‍රියකම මුහුණ සේදීමෙන් කුරුලෑවන්  සුව කරගැනීම. 

කුරුලෑවන් හී ඇති තද ගතිය සැහැල්ලු කිරීමට සහ මුහුණෙහි ඇති තෙල් ස්වභාවය ඉවත් කිරීමේ සුවිශේෂී හැකියාවක් ලුණු වතුර වලට තිඛෙන බව හොදින් මතක තබා ගන්න. නිදාගැනීමට පෙර සෑම රාත්‍රියකම ඔබ ලුණු වතුර භාවිතා කරමින් මුහුණ සෝදනවානම් ඉදිරියට නෙරා ඇති කුරුලෑවන් නැති වී යෑම උදෑසනින්ම ආරම්භ වෙන අතර සුළු කුරුලෑමය තත්වයන් නම් උදෑසැනින්ම සුවපත් වීමක් සිදු වෙනවා. 

3. කුරුලෑවන් සදහා වූ දත් ඛෙහෙත් ප්‍රතිකාරය.

ආසාදිත ස්ථානයේ දත්ඛෙහෙත් ස්වල්ප වශයෙන් තවරා මිනිත්තු 15 කින් පසුව හෝ මුළු රාත්‍රියේම තබා ගනිමින් උදෑසනින්ම සෝදා හරින්න. විශ්මිත ප්‍රතිපල ලබා ගැනීම සදහා සිසිල් වතුර යොදා ගනිමින් සෝදා හැරීම සිදු කරන්න. ජෙල් ස්වභාවයෙන් යුතු දත්ඛෙහෙත් මේ ප්‍රතිකාරය සදහා යොදා නොගැනීමට හොදින් මතක තබා ගන්න. ඒවගේම ශරීරයේ අනෙකුත් ස්ථානයන් සදහාද එම දත්ඛෙහෙත් වර්ග භාවිතා කිරීමෙන් වැලකී සිටින්න මොකද ඒ හේතුවෙන් සම දැඩිව වියලීමට හැකියාව තිඛෙන අතර සමට හානි වීමටද හැකියාව තිඛෙනවා. 

4. සුදුළුණු භාවිතා කරමින් කුරුලෑ සුව කරගැනීම. 

සුදුළුනු ගෙඩියක් ගෙන එහි පොතු හැර කපා ගෙන කුරුලෑ මත රවුමට අතුල්ලන්න.  සුදුළුනු වල ඇති ප්‍රතිබැක්ටීරියාවන් මගින් කුරුලෑ ඇති කරන බැක්ටීරියාවන් විනාශ කිරීමක් සිදු කරන නිසා පහසුවෙන්ම කුරුලෑ කරදරයෙන් ඔබට නිදහස් වීමට හැකියාව තිඛෙනවා. විශ්මිත වූ ප්‍රතිපල ලබා ගැනීමට සුදුළුනු බිකක් හෝ දෙකක් තලා ගෙන එහි යුෂ රාත්‍රිය පුරාවටම මුහුණේ තවරා ගෙන සිටින්න. උදෑසනින් නැගිට මුහුණ සෝදා හැරීමෙන් එහි වූ ප්‍රතිපල දකින ඔබ පුදුමයෙන් පුදුමයට පත්වේවි. 

5. මී පැණි භාවිතා කොට කුරුලෑ සුව කරගැනීම. 

කුරුලෑ මර්ධනය කිරීමේ වීශ්මිත බලයක් මීපැණි වලට තිඛෙනවා. මීපැණි ස්වල්පයක් ඇගිල්ලට ගෙන අසාදිත ස්ථානයේ තවරා එය වියලීමට හරින්න. පැයක පමණ කාලයක් ගිය පසුව සිසිල් ජලය භාවිතා කරමින් මුහුණ සෝදා ගන්න. දැන් කැඩපත ඉදිරියට ගොස් සිදු වී තිඛෙන විශ්මිත වෙනස ඔබේ දෑසින්ම බලාගන්න.

මෙම ස්වභාවික ප්‍රතිකාරයන් ඔබේ සමේ ස්වභාවයට නොගැලපෙන හෝ ප්‍රතිචාර නොදක්වන බවක් දිස් වෙනවානම් වෙනත් ක්‍රමයක්ද අත්හදා බලන්න. මෙම කිසිදු ප්‍රතිකාර ක්‍රමයකින් සුවයක් ලබා ගැනීමට නොහැකි නම් එය ඉතාමත්ම  දුර්ලභ තත්වයක් වෙන්න පුළුවන්. මෙවැනි තත්වයකදී ඔබ කල යුතු වෙන්නේ සමෙහි රෝග පිලිබද විශේෂඥ වෛද්‍යවරයෙකු වෙත යොමු වීමයි.

ලිපිය හොදනම් share පාරක් දාලා, දිනපතා ඵලවන අලුත්ම ලිපි 

දැනගැනිම සදහා අපේ facebook පිටූවට 

like කලේ නැතිනම් like එකක් 

දාගෙනම යන්න​.

Read More

ඔබේ ආහාර වේලේ පිලිකාකාරක ආහාර ඇති බව දන්නවාද?

1. කල්තබා ගැනීමට හැකිලෙස සකස් කර තිබෙන මස්.

 

බොහොමයක් සකස්කරන ලද මාංශ නිෂ්පාදනයන් කල්තබා ගැනීම සදහා භාවිතා කරන්නේ රසායනික ක‍්‍රියාවලියක්. එම කල්තබා ගැනීමේ ක‍්‍රියාවලිය මගින් මාංශයන් හී නියම වූ ස්වභාවය වෙනස් වීමක් සිදු වෙන අතර ඒ හේතුවෙන් එම මාංශ වල ස්වාභාවයෙන්ම ඇතුලත් වෙන පෝෂකයන්ද ඉතාමත්ම අඩු මට්ටමක් අරගනු ලබනවා . එලෙස සකස් කරන ලද බේකන්, සොසේජස් සහ හොට් ඩොග් වැනි නිෂ්පාදනයන් ආහාරයට අරගනීමෙන් බඩවැල් වල පිළිකාමය තත්වයන් ඇති වෙනවා . එම නිෂ්පාදනයන් වල ඇතුලත් වෙන සෝඩියම් නයිට්රේට් සහ සෝඩියම් නයිට‍්‍රිට් කියන රසායනික ද‍්‍රව්‍යයන් දෙක පිළිකාමය තත්වයන් ඇති කිරීම සදහා ක‍්‍රියා කරන බව වෛද්‍ය පරීක්ෂණයන් මගින් සනාථකර තිබෙනවා.

2. මයික්‍රෝවේව් පොප්කොන්

පොප්කොන් ආහාරයට අරගැනීම නුසුදුසු දෙයක් නම් නොවෙයි. නමුත් වෙළද පොලේ තිබෙනවා මයික්‍රෝවේව් උදුන් වලට දමා සකස් කරගත හැකි ලෙස නිෂ්පාදනය කර තිබෙන පොප්කොන් නිෂ්පාදනයන්. එම නිෂ්පාදනයන් පැමිණෙන්නේ මයික්‍රෝවේව් උදුනට දමා අවශ්‍ය වෙලාවක සකස් කර ගැනීමට හැකි ඇසුරුමක් ලෙසයි. මෙහි තිබෙන අවධානම් තත්වය නම් එම ආවරණය තුල මිනිස් සිරුරට අහිතකර වූ රසායනික ද‍්‍රව්‍ය ගල්වා තිබීමයි. යුරෝපියානු ආහාර ආරක්‍ෂිත අධිකාරිය විසින් මෑතකදී සිදු කරන ලද විද්‍යාත්මක පර්යේෂණයන් මගින් සනාත කර තිබෙනවා එම නිෂ්පාදනයන් වල ඇතුලත් කෘතීම රසකාරකයන් හේතුවෙන් විකුර්ති වූ දරු උපත් සිදු වෙනවා වගේම පිලිකාවන්ද ඇති කරන බව. Sucralose, saccharin සහ එවැනි නිෂ්පාදන වල ඇතුලත් නොයෙකුත් කෘතීම රසකාරක පිළිකාවන් සදහා ඍජුවම හේතු වෙන බවද වැඩි දුරටත් ඔප්පු වී තිබෙනවා.

3. ලෝක ප‍්‍රසිද්ධ ඇපල් , මිදී සහ වෙනත් අපිරිසිදු පලතුරු.

බොහොමයක් දෙනෙක් සිතා සිටිනවා ඔවුන් මිලදී ගනු ලබන ඇපල්, මිදී, දොඩම් සහ ස්ට්‍රෝබෙරි වැනි පලතුරු ඉතාමත් සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි කියා. නමුත් මෙවැනි පලතුරු කල්තබා ගැනීම සදහා නොයෙකුත් රසායනික ද‍්‍රව්‍යයන් යොදාගනු ලබනවා. එම රසායනික ද‍්‍රව්‍යයන් සහ කෘමිනාශක පිලිකාවන් ඇතිකිරීමට සමත් වෙනවා. වෙළද පොලේ තිබෙන මෙවැනි බහුලව භාවිත වන පලතුරු අතරින් 95% ක්ම ආහාරයට නුසුදුසු ඒවා බව මතක තබාගන්න.

4. ඇල්කොහොල්

පුරුද්දක් වශයෙන් අධිකලෙස මත්පැන් අරගැනීම හේතුවෙන් මුඛ, අන්නස්‍රෝතය, බඩවැල්, අක්මා සහ පියයුරු පිලිකාවන් ඇතිවීමට වැඩි අවධානමක් තිබෙනවා. ඇල්කොහොල් මගින් ඔස්ට‍්‍රජන් හෝමන මට්ටම ඉහල දැමීමට ක‍්‍රියාකරන නිසා ඒ හේතුවෙන් පියයුරු පිළිකාවන් වැලදීමට වැඩි අවදානමක් තිබෙනවා. එවගේම වැඩි වශයෙන් ඇල්කොහොල් ශරීර ගත වීම නිසා අක්මා සෛල වලට බරපතල හානි සිදු වෙනවා. ඒ හේතුවෙන් සිරෝසිස් කියන දරුණු රෝගය වැළදීමට වැඩි අවදානමක් පවතිනවා.

5. රතු මස්

 

හරක් මස්, බැටළු මස් සහ උරු මස් වැනි මාන්ෂයන් වැඩි වශයෙන් ආහාරයට ගැනීමෙන් බඩවැල් ආශ‍්‍රිතව පිලිකාමය තත්වයක් ඇති වීමට වැඩි අවධානමක් තිබෙනවා. දවසකට සකස් කරන ලද රතුමස් ග‍්‍රෑම් 90කට වඩා වැඩි ප‍්‍රමාණයක් ඔබ ආහාරයට අරගනු ලබනවානම් එය ග්‍රෑම් 70 දක්වා අවම කරගන්න. එය ඔබගේ ශරීර සෞඛ්‍යට යෝග්‍ය වෙනවා. රතු මස් වල වැදගත් පෝෂක පදාර්ථයන් ඇතුලත් වුනත් අනවශ්‍ය ප‍්‍රමාණයට වඩා රතු මස් ශරීරගත වීමෙන් පිලිකාමය තත්වයන් වර්ධනය වෙන බව මතක තබා ගන්න.

(උපුටා ගැනිම  syco.me)

ලිපිය හොදනම් share පාරක් දාලා, දිනපතා ඵලවන අලුත්ම ලිපි 

දැනගැනිම සදහා අපේ facebook පිටූවට 

like කලේ නැතිනම් like එකක් 

දාගෙනම යන්න​.

Read More

Internet packege භාවිතා කරන අයට data usage අඩූකරගන්න ක්‍රමයක්

මේ post එකෙන් කියන්න යන්නේ limited data packages භාවිතා කරන අයට කොහොමද මේ data usage එක අඩු කරගන්නේ කියල ...data ඉවර වුනාම ඉතින් ඔක්කොම ඉවරනේ ..සමහරවිට data ඉවර වෙනවා අපිට දැනෙන්නේවත් නෑ ..ඊට පස්සේ හිතාගන්න බෑ මොකටද මේ data ඔක්කොම ඉවර වුනේ කියල .

ඉතින් මන් හිතුව මේක ගැනත් පොඩි දෙයක් කියන්න ඕනේ කියල ...හරි මේ post එකේ තියන දේවල් වලින් නම් පුළුවන් data usage එක ඇත්තටම අඩු කරගන්න...බලන්නකෝ එහෙනම් මේ මොනවද කියල ..

1) අපිට පුළුවන් updates turn off කරන්න

අපි internet සම්බන්ද වුන ගමන්ම programs තමන් විසින්ම update වෙනවා අපේ windows operating system එකත් එක්කම ..මම දන්නා තරමින් නම් ඉතින් ගොඩක් අය මේ windows update කරන්න ඕනේ කියල විශේෂ උනන්දුවක් දක්වන්නේ නෑ.ඒ හින්දම සමහර අය updates off කරලා තමා තියෙන්නේ ..එකෙන් පුළුවන් සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක data usage එකක් ඉතුරු කරගන්න..

updates off කරන්න දන්නැති කෙනෙක් ඉන්නවනම් පහත විදිහට කරන්න

Windows XP භාවිතා කරන අයට

start ගිහින් control panel ගිහින් system click කරන්න ..ඊට පස්සේ click කරන්න automatic update කියන ටැබ් එක .එකේ Keep my computer up to date කියන එකේ uncheck කරලා දන්නා ..එච්චරයි

Wndows 7,8,හා vista භාවිතා කරන අයට

start ගිහින් control panel ගිහින් click කරන්න system and security කියන එක ,එතන ඇති windows update කියල එකක් එක click කරන්න ..එතකොට එන ටැබ් එකේ ඔයාට පුළුවන් ඕනෙනම් updates ඔක්කොම off කරලා දන්නා වුනත් ,එත් ඔයාල කැමතිනම් ඔයාට කැමති updates ටික විතරක් download කරන විදිහට හදාගන්නත් පුළුවන් ..ඔයාලට ගැලපෙන විදිහට එක කරගන ok කරලා දාන්න...

2) Opera Web Browser එක භාවිතා කරන්න,එකේ තියන Opera Turbo කියන feature එක enable කරලා

හරි  Opera Web Browser එකේ තියනවා Opera Turbo කියල පහසුකමක් ...එක enable කරගත්තම වෙන දේ තමා opera browser එක server එකෙන් ඉල්ලනවා pages compress කරන්න කියල ,එතකොට අපේ PC එකට transfer වෙන page size එක පොඩි නිසා අඩු data ප්‍රමාණයක් තම වැය වෙන්නේ , ඒ වගේම slow speed network එකක් මේකෙන් speed කරලත් දෙන නිසා මේකෙන් සැලකිය යුතු data ප්‍රමාණයක් ඉතුරු කරගන්න පුළුවන්

හරි opera web broswer එකේ opera turbo enable කරන්නේ මෙහෙමයි.

Opera Menu >> Settings >> Preferences >>WebPages යන පිළිවෙලට ගිහාම ඔයාලට පෙයි  opera turbo කියල එකක් තියනවා .එක on කරගන save කරන්න ..දැන් වැඩේ හරි

3) Add block කරලා දාන්න

අපි web site එකකට පිවිසෙනකොට අපිට වැඩිය දැනුනේ නැති වුනාට add කීයක් නම් load වෙනවද,ඔයාල දන්නේ නැතුව ඇති සමහරවිට ගොඩක් web සයිට්ස් වල page size එක වැඩිපුරම වෙන් වෙලා තියෙන්නේ මේ adds වලට ,ඒ කියන්නේ ඔයාල ඒ වෙබ් සයිට් එකට යන හැම වාරයකම වැඩිපුරම data ප්‍රමාණයක් lose වෙන්නේ මේ කොහෙවත් යන add එකක් නිසා ...

හරි එකට විසඳුමක් විදිහට ඔයාලට භාවිතා කරන්න පුළුවන් add block කියන extension එක.. ඔයාලට එක downlaod කරගන්න පුළුවන් ඔයාලගේ වෙබ් browser එකේ තියන extension කියන එකට ගිහිල්ල

4)Images පෙන්නන එක block කරන්න පුළුවන්

 ඔයාලට images වලින් එච්චරම වැදගත්කමක් නෑ කියල හිතෙනවනම් ඒවා පෙන්නන එක block කරලා දන්නා පුළුවන් ,මේකෙනුත් සැහෙන්න data ප්‍රමාණයක් ඉතුරු වෙනවා ,මොකද වෙබ් සයිට් එකක වැඩි හරියක්ම තියෙන්නේ ඉතින් images නේ .

 මෙහෙම images බ්ලොක් කරන්න පහත add ones දාගන්න පුළුවන් ..

(මේවත් add කරාගන්න පුළුවන් extensions කියන එකට ගිහින් )

• Blocker for Chrome:Get Blocker 
• Image Block for Firefox:Get Image Block 
• opera-Add Block Plus  

Read More

388. රිය පැදවීමේදී ඔබ අතින් සිදුවන නරකම පුරැදු 10

රිය පැදවීමේදී ඔබ අතින් සිදුවන නරකම පුරැදු 10

වාහන අනතුරැ අද බහුල වෙලා. හේතුව වෙලා තියෙන්නෙ රියදුරන්ගෙ නොසැලකිල්ල.මේ නිසා දිනපතාම වගේ  විශාල ජීවිත සංඛ්‍යාවක් රටට අහිමිකරනවා.තවත් සමහරැන් මානසික ආබාධවලට ‍ගොදුරැවෙනවා.ඵහෙමත් නැතිනම් අබ්බගාත වෙනවා.මේ ආකාරයෙන් ඇතිවන ශාරීරීක ආබාධවලට අමතරව සිදුවන දේපල හානියද සුළුපටු නෑ.ඵහෙනම් අද අපි බලමු රිය පැදවීමේදී නොසැලකිල්ල නිසා කරන වැරදි මොනවද කියලා.

1.දුරකථන භාවිතය

නවීන තාක්ෂණයේ දියුණුවත් සමග අද බොහෝ දෙනා රිය ධාවනයේ යෙදෙන අතරතුර Bluetooth Headset,Hands-free වැනි උපකරණයක පිහිටෙන් සිය ජංගම දුරකථනය හා සම්බන්ධ වීමට පුරැදු වී සිටිනවා.නමුත් මෙය අපහසුක් නොවනු ඇතැයි බොහෝ දෙනෙකු මතපළ කළද,මේ තුළින් අවධානය වෙනතක යොමුවීම නිසා විශාල අනතුරැ  නිර්මාණය කළ හැකියි.

2.මාර්ග දෙපස ඇති දැන්වීම් නැරඹීම

සමහරැ වාහනෙ ඵළවන අතරෙ පාර දෙපැත්තෙ තියෙන දැන්වීම් දිහා බලනවා.විශාල නාමපුවරැ කියවනවා.ඵ්කටම හිත සමවැදිලා.මෙහෙම වුනාම සුක්කානම ගැන තියෙන අවධානයෙන් ඔවුන් මිදිලා අවසානයේ විශාල රිය අනතුරැ වලට භාජනය කරනවා.

3.අන්තර්ජාලය හා Facebook භාවිතය

විශේෂයෙන් අද තරැණ ප්‍රජාවට  ‍Facebook නැතුව බෑ.ඉතින් කොහේ ගියත් මේක දාගන්න ඕනේ.තමන් රිය පදවනවා කියලත් ඵ්කෙ ඵ් හැටි ගාණක් නෑ.ඵහෙම වුනාම තමන් ළග තියෙන ලැප්ටොප් පරිගණකය,ටැබ්ලට් ඵක ‍හෝ මොබයිල් ඵක දිගෑරගෙන ඵ්කෙන් ෆේස්බුක් යනවා.ඵහෙමත් නැත්නම් රටේ  ලෝකෙ මොනවද වෙලා තියෙන්නෙ කියලා බලන්න ‍Gossip Lanka යනවා.මේකත් රිය ධාවනය යෙදෙන අතරතුරේ කරන බරපතල වැරැද්දක්.

4.නිදිමතේ වාහන පැදවීම

සමහරැ කලින් දවසෙ රෑ හොදටම නිදිමරලා.ඵ්ත් වැට්ට යන්න ඕනේ.කරලා ඉවරකරන්න හදිස්සි වැඩ වගයක් තියෙනවා.නැත්නම් බොස්ගෙන් විසුමක් වෙන්නෑ.ඵ් හින්දා නිදිමතේ හරි වාහනෙ Drive කරගෙන Office යනවා.ඵ්ත් ඔෆිස්  කෙසේ වෙතත් සමහරැ ඵලොවටම යනවා.

5.දවල් හීන දැකීම

සමහරැන්ට රෑට පේන්න ඕන හීන දවල් පේනවා.ආදරය,දුක,කදුළ,විරහව තමා මේ වගේ වෙලාවට ගොඩක් ඵළියට ඵන්නේ.ඉතින් Traffic ලයිට්ස් ගාව නැවැත්තුවම ඵ්ක ගැනම හිත යනවා.හැබැයි දැන් කොළ ඵලියත් පත්තුවෙලා.යන්න කියලා තමා මේ සංඥා කරන්නේ.ඵ්ත් සිහියක් නෑ පිටිපස්සෙන් හෝන් ගහනවා.අන්තිමේ හොදවයින් බැනුමකුත් අහගෙන හිත කළකිරිලා ගමන යනවා.මේ ආකාරයෙන් රිය ධාවනය යෙදෙන අතරතුර සිතුවිලිවල අතරමංවීම රිය අනතුරැ ඇතිකිරීමට තවත් ඵක් හේතුවක්.

6.රෑපලාවන්‍ය කටයුතු කිරීම

සමහර ගෑණු ළමයින්ගෙ ගෙවල් වල කණ්නාඩි මේස  නෑ.ඉතින් Cosmetics වගේ දේවල් කාරෙකේ Cabin ඵකටම දාලා තියනවා.උදේ වැට්ට යනකොට තමා ඵ්වා ඵළියට ගන්නේ.ඉතින් ඇතුළෙ තියෙන කණ්නාඩිය ඵහාට මෙහාට  හරව හරව ඵබිකම් කරනවා,කොණ්ඩෙ හදනවා.මෙයා මේ බලන්නෙ ලස්සනයිද කියලා.හිතට හරි නෑ වගේ හිතුනොත් මොනවා හරි ආලේපයක් අරන් ගාගන්නවා.මේකෙදිත් රිය ධාවනයට තියෙන අවධානය ගිලිහී යනවා.

7.සුරතල් සතුන් ගෙනයාම

සමහරැ ‍ගමනක් යනකොට,ගෙදර ඉන්න බල්ලා බැල්ලි හිටන් අරන් යනවා.හැබැයි අවාසනාවකට පූසව අරන් යන අය ඉන්නෙ කලාතුරකින්.මෙහෙම වුනාම ඔවුන් මෙල්ලකරන්න,අණදෙන්න වාහනෙ ඇතුළෙ වෙන කවුරැත් නැත්නම් ඵ් වැඩෙත් ඩ්‍රයිවර්ටම කරන්න වෙනවා.ඉතින් බල්ලා උගෙ සත්ව ක්‍රියාකාරකම් මේක ඇතුළෙදිත් දාන්න ගත්තොත් රිය ධාවනයට තියෙන අවධානයෙන් මිදීමට ඔහුට/ඇයට  සිදුවෙනවා.

8.ආහාරපාන අනුභවය කිරීම

කාලය ඉතුරැ කරගන්න කියලා හිතන් ගොඩක් අය වාහනෙ ඵළවන ගමන් කෑම කනවා.මෙම ක්‍රියාවෙදි සියලුම ඉන්ද්‍රියන් ආහාර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියට යොමුවීම නිසා රිය ධාවනයට තියෙන අවධානයෙන් ඔහු/ඇය මිදී විශාල අනතුරකට භාජනය විය හැකියි.

9.දරැවන් සමග රිය ධාවනය කිරීම

ළමයි බමයි ඔක්කොම අරන් ගමනක් යන්න ගියාම මෙහෙම වෙනවා.Nany කෙනෙක් හිටියා නම් ඵයා හරි ඵ්වා බලනවා.ඵ්ත් ඉතින් ඵහෙම කෙනෙක් නැතිවුනොත් සත්ව ක්‍රියාකාරකම් වගේ ළමා ක්‍රියාකාරකම් ගැන හොයලා බලන්නත් ඔහුට/ඇයටම සිද්ධවෙනවා.ඵ් හින්දා මේකත් රිය අනතුරැ ඇතිකරන්න සමත් ඵක් හේතුවක් ලෙසට සොයාගෙන තිබෙනවා.

10.වාහනයේ වීඩියෝ තිර නැරඹීම

සමහරැ වාහන Modify කරනවා.ඉතින් අලුත් අලුත් ගැජට් බැජට් ඵ්කට ඇඩ්වෙනවා.TV බලන්න,Music Video බලන්න මේවයෙ පිහිටෙන් ඔවුන් බලාපොරොත්තු වෙනවා.ඵ්ත් ඉතින් වාහනෙ ඵළවන අස්සෙ මේවට හිතයන්න ගත්තම සිතට ඵකගව රිය ධාවනය කිරීමටත්  අවහිරතා ඇතිකරනවා.ඵ් නිසා නොදැනුවත්වම වගේ රිය අනතුරැ අප වෙතට ගලන් ඵනවා.

How Stuff Works ඇසුරිනි

සදා ජය​.........

ලිපිය හොදනම් share පාරක් දාලා, දිනපතා ඵලවන අලුත්ම ලිපි 

දැනගැනිම සදහා අපේ facebook පිටූවට 

like කලේ නැතිනම් like එකක් 

දාගෙනම යන්න​.

Read More

ලෝක සෞඛය සංවිධානය කියන මොළයට හානි වෙන්න පුළුවන් නරක පුරුදු 10 ක්

අපි නොදැන නොහිත කරන පුංචි පුංචි දේවල් නිසා අපේ මොළය ට හානි වෙනවා කියල දන්නවද..මේ විදියට දවසින් දවස සිද්ධ වෙන හානි නිසා ඔයාගේ මොළයෙන් ගොඩක් වැඩ ගන්න අමාරු වෙනවා.මේ වගේ මොළයට හානි වෙන්න පුළුවන් නරක පුරුදු 10 ක් ලෝක සෞඛය සංවිධානය ප්‍රකාශයට පත් කරලා තියෙනවා.බලන්න මේ පුරුදු වලින් කීයක් ඔයා ලඟත් තියෙනවද කියල.

1-උදේ අහාර නොගැනීම

ලොකු පොඩි ගොඩක් දෙනෙක්ට දැන් උදේ අහාරය ගන්න එක මග ඇරෙනවා. ඉස්කෝලේ යන දුල පුතාලට නම් හුඟක් වෙලාවට දහවල් විවේක කාලය ලැබෙනකම් උදේ ආහාරය ගන්න ලැබෙන්නේ නෑ.මේ නිසා උදේ ඉගෙන ගන්න දේවල් තේරුම් ගන්න, මතක තියා ගන්න මොළයට අවශ්‍ය පෝෂක නොලැබී යනවා. එයින් මොළයට හානි සිදු වෙන්න පුළුවන්.

2-වැඩිපුර අහාර ගැනීම

ඕනෑම දෙයක් ඕනවට වැඩිය ඕන නැහැ කියනවනේ.අන්න ඒ වගේ අහාර නොගෙනම සිටීම විතරක් නෙවේ, වැඩිපුර අහාර ගැනීමත් හොඳ නැහැ. මේ නිසා මොළයට ලැබෙන රුධිර සැපයුම අඩු වෙනවා.

3-දුම් පානය

මේ නිසා මොළයට බහු විද හානි සිදු වෙන්න පුළුවන්.තමන් දුම් පානය නොකලත් වෙනත් කෙනෙක් දුම් පානය කරද්දී ඒ දුම අග්‍රාහනය කිරීම (අක්‍රීය දුම් පානය) නිසාත් මෙය සිද්ද වෙන්න පුළුවන්.ඒ විතරක් නෙවේ මදුරු දඟර දුමත් සිගරට් 52 ක දුම තරම් ප්‍රබලයි කියල සොයාගෙන තියෙනවා.

4-සීනි සහිත අහාර වැඩිපුර ගැනීම

අපේ දුල පුතාල පැණි රස කන්න හුඟක් කැමතියිනේ..හැබැයි ඉතින් වැඩිපුර සීනි අහාරයට ගැනීම නිසා ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් වගේ වැදගත් පෝෂක ලැබීම අඩු වෙනවා.මෙය මොලයේ වර්ධනයට අහිතකරයි.

5-වායු දුෂණය

මේ නිසා ශරීරයට අවශ්‍ය ඔක්සිජන් සැපයුම අඩු වෙනවා.මොළය තමයි ශරීරයට ලැබෙන ඔක්සිජන් වලින් 20%ක්ම භාවිතා කරන්නේ.මොළයට අවශ්‍ය තරම් ඔක්සිජන් නොලැබී යාමෙන් එයට හානි සිදු වෙනවා.

6-අඩු නින්ද

මොළයට අවශ්‍ය විවේකය ලැබෙන්නේ නින්දෙන්.පාඩම් කරන දේ මතක තියා ගන්න, විසඳුනේ නැති ගැටළු විසඳන්න නින්ද අපිට වටිනම දෙයක්. නින්ද මදි උනාම මතක සෛල මිය යනවා.

7-නින්දේදී හිස ආවරණය කර ගැනීම

ඔයත් සමහර විට ඔලුවේ ඉඳල පොරවගෙන නිදාගන්න පුරුදු වෙලා ඇති.මෙය ඉතාමත් නරකයි.මොකද ඒ නිසා නින්දේදී අපි ප්‍රශ්වාස කරන කාබන් ඩයොක්සයිඩ් වායුවම අයෙත් ආශ්වාස කෙරෙනවා.එතකොට මොළයට අවශ්‍ය තරම් ඔක්සිජන් නොලැබී යාම නිසා මොළයට හානි වෙනවා.

8-අසනීපයෙන් සිටින විට මොළය වෙහෙස කිරීම

අසනීප අවස්ථා වල පාඩම් කිරීම,මොලය වෙහෙසවා වැඩ කිරීම
නිසා මොළයේ කාර්යක්ෂම බව අඩු වෙනවා වගේම හානි සිදු වෙන්නත් පුළුවන්.

9-ප්‍රබෝධාමත් සිතිවිලි අඩු වීම

හොඳ සිතිවිලි මොළය පුහුණු කරවන්න හොඳම ක්‍රමයයි.නිතරම කල කෙරුණු ඍනාත්මක සිතිවිලි වලින් සිටීම නිසා මොළයේ ක්‍රියාශීලිත්වය අඩුවෙනවා
10-අඩුවෙන් සිතීම

යන්ත්‍රයක් වුනත් හොඳින් වැඩ කරන්නේ එයින් වැඩ ගන්න කොටයි.මොළයත් ඒ වගේ.
නිතරම තමන් ඉගෙන ගන්න දේ ගැන අහන දකින දේ ගැන ප්‍රශ්න කරමින් බුද්ධිමය සංවාද ඇති කර නොගැනීම මොළයේ කාර්යක්‍ෂම බව අඩු කරනවා.

සදා ජය​......

ලිපිය හොදනම් share පාරක් දාලා, දිනපතා ඵලවන අලුත්ම ලිපි 

දැනගැනිම සදහා අපේ facebook පිටූවට 

like කලේ නැතිනම් like එකක් 

දාගෙනම යන්න​.

Read More

මූදල් ඉතිරි කරන්නට සරල ක්‍රම 30 ක්- Save money Tips

අද කවුරුත් කියන දෙයක් තමයි කොච්චර හම්බ කලත් වැඩක් නෑ , ඉතුරු වෙන්නේ නෑ කියල. බලන්න කෝ මේ ලිපිය ඔයාලටම තේරෙයි කොහොමද​ මෙහෙම වෙන්නේ කියල.

අනික තව දෙයක් මේ ලිපිය මගේ නිර්මාණයක් නෙමේ. මට මගේ මිතුරෙකුගෙන් ලැබුන email එකක්, අපි හැමෝටම වැදගත් නිසා තමයි දැම්මේ.

දිනපතාම භාණ්ඩ මිල ඉහළ යෑමත් සමගම ගෙදර වියදමත් ඉහළ යෑම ස්වභාවිකවම සිදුවන්නකි. එයින් සිදුවන්නේ අපට යම් මූදලක් ඉතිරි කිරීම අසීරු වීමයි. රජයකට බැණ වැදීම හැරෙන්නට වියදම් ඉහළ යෑමේදී අපිට කළ හැකි දෙයක් නොවේ යැයි අපි සිතන්නෙමූ. වියදම් ඉහළ යද්දී ඔබ මෙම සරල ක්‍රම තිහ අනූගමනය කළොත් වියදමට යම් සහනයක් ලැබිය හැකි මූදල් ඉතිරියක් කළ හැකි වේ.

1. උපයන මූදලට වඩා වියදම් නොකරන්න. ඒ සඳහා සූදුසූම දෙය වන්නේ වියදම් ලැයිස්තුවක් සකස් කර ගැනීම හා එයට අනූව සියලු දේ කිරීමය.

2. තේරුම් නැති දේ මිළදී නොගන්න. ඒ සඳහා යම් දෙයක් මිළදි ගැනීමට අවශ්‍ය වූ විටදී කිහිප වරක්ම සිතා බලන්න.

3. දකින දකින දේ මිළදී ගැනීමේ පූරුද්දක් වෙයි නම් මිළදී ගැනීම් ලැයිස්තුවකට අනූව කටයූතු කරන්න. "සේල්" යැයි සඳහන් ස්ථානයන්ට යෑමෙන් වළකින්න.

4. මිළ අධික දේ වෙනූවට එයට සමාන වූ විකල්ප භාණ්ඩ මිළදී ගෙන එහි ගුණාත්මක බව හා මූදල් ඉතිරිය අධ්‍යනය කරන්න.

5. පිටතින් ආහාර ගැනීම හැකි තරමින්ම අඩූ කර පවූලේ සැමට ආහාර නිවසේදීම සකස් කරන්න.

6. කඩපිළට හෝ කඩ මණ්ඩියට යද්දී කුසගිනි සහිතව නොයන්න. එවිට අනවශ්‍ය රසකැවිලි සඳහා මූදල් වැය වේ.

7. ගෘහනියක නම් හැකි තරමින් නිවසේම රැඳී සිටීමට උත්සාහ කරන්න. එවිට අනවශ්‍ය වියදම් මඟ හැරේ. සාප්පූ සවාරි යෑම සීමා කරන්න. සැමවිටම අනවශ්‍ය ලෙසින් මූදල් වැය වන්නේ නිවසින් පිටතට ගිය විටදීය.

8. සැමවිටම රැකියාවක් තෝරා ගනිද්දි වැටූප වැඩිම ස්ථානය තෝරාගන්න.

9. ක්‍රෙඩිටි කාඩ් භාවිතය හැකි තරමින් සීමා කරන්න. ඒ සමගම මාසික බිල්පත් සම්පූර්ණයෙන්ම ගෙවන්න. හැකිතරමින් ක්‍රෙඩිටි කාඩ්වල මූදල් ගෙවා නිමා කරන්න. නොමැතිනම් ඔබට අනවශ්‍ය ලෙසින් පොලිය ගෙවීමට සිදු වේ.

10. සැමවිටම මූදල් වියදම් කිරීමට පෙර සැලසූමක් සකස් කරගන්න. ඒ තුළින් යම් ප්‍රමාණයක් ඉතිරි කළ හැකි මාර්ග අධ්‍යයනය කරන්න.

11. අවම වශයෙන් මසකට රුපියල් 1000 ක්වත් ඉතිරි කිරීමට සැලසූමක් යොදන්න. ඒ සඳහා උපයෝගි කරගත හැකි මාර්ගය වන්නේ නිතර භාවිත නොකරන ගිණූමක යම් මූදලක් තැන්පත් කිරීමය.

12. මේ සඳහා ඔබ මඳක් දුරින් පිහිටි බැංකුවක අලුත් ගිණූූමක් අරඹා එයින් නිකුත් කරන ්ඔඵ හෝ ක්‍රෙඩිටි කාඩ් මිළදී නොගන්න. එවිට පහසූවෙන් මූදල් ගැනීමට නොහැකි වීමෙන් මූදල් ඉතිරි වේ.

තවද නිශ්චිත දිනයකදී වැටූපෙන් සියයට පහක් හෝ ඉතිරි කිරීමට උත්සාහයක් දරන්න. එම මූදල් නිශ්චිත දිනයකදී බැංකුවට බැර කළ යූතු වීමෙන් එය අනිවාර්යෙන්ම සිදු වේ.

13. වැඩිපූර මූදල් ළඟ තබා නොගන්න. අවශ්‍ය මූදල් පමණක් බැංකුවෙන් ලබා ගන්න.

14. මූදල් යළි ලැබීමට හැකි ආයෝජනයකට මූදල් යොදවන්න. එය සූළු ව්‍යාපාරයක් හෝ ස්වයං රැකියාවක් වූවද කම් නැත.

15. මිතුරන් හා නෑයින්ගේ සමග තරග කිරීමට නොයන්න. මිතුරන් හා නෑයින් ජීවන විලාසිතා සමග ඔබේ ජීවිතය සසඳා නොබලන්න.

16. මූදල් ඇති විටදී මූදල් කළ හැකි යම් යම් සහතික පත් මිළදී ගන්න. එවිට පොලියත් සමගම එය නිශ්චිත කාලයකින් පසූව මූදල් කළ හැකි වේ.

17. ජංගම දුරකතන බිල හැකි තරම් අවම කරගන්න. සැමවිටම කාර්ය බහූල නොවන වේලාවන්හිදි පමණක් නිවසේ දුරකතනය භාවිත කරන්න.

18. තමාගේම මෝටර් රියෙන් හෝ පාසල් වෑන් රථවලින් දරුවන්ව පාසල් යැවීම වෙනූවට ඔවූන් බස් රථ හා දුම්රියෙන් යෑම පූරුදු කර වාර ප්‍රවේශ පත්‍රයක් ලබා දෙන්න. එවිට විශාල මූදල් ඉතිිරියකි.

19. පූවත්පත් සඟරා මිළදී ගැනීම සීමා කරන්න. සැමවිටම නිවසේ අය එයින් ප්‍රයෝජනයක් ලබන්නේදෑයි විමසා බැලීම වටී. උදාහරණයක් ලෙසින් ඇතැම් නිවෙස්වලට පූරුද්දක් ලෙසින් ඉරිදා ඉංගී්‍රසි පූවත්පත් මිළදි ගත්තද එය කිසිවෙකු නොකියවයි.

20. යම් යම් මිළදී ගැනීම්වලින් ඔබට ලැබෙන මාරු කාසි වෙනම භාවිතයකට රැස් කරන්න. සෑම මසකට වරක් එම මූදලට තවත් මූදලක් එක් කර එය බැංකුවක තැන්පත් කරන්න. ඒ සඳහා ග්‍රාමීය බැංකුවක් වඩාත් සූදුසූ වේ.

21. කඩපිළට යද්දී බෑගයක් ගෙන යන්න. එවිට අලුතින් බෑග් මිලදී ගැනීමට සිදු නොවේ.

22. ගෘහනියක් ලෙසින් ඔබේ පාවිච්චියට මෝටර් රථයක් මිළදී ගන්නේ නම් ඒ සඳහා ඉන්ධන අඩූවෙන් වැය වන වාහනයක් තෝරාගන්න.

23. වේගයෙන් රිය පැදවීම අනවශ්‍ය ලෙසින් තිරිංග තද කිරීම හා අනවශ්‍ය ගමන්බිමන් වලින් වළකින්න. සැලකිය යූතු මූදලක් ඉන් ඔබට ඉතිරි වේ.

24. මෝටර් රියෙන් යම් ගමනක් යෑමට පෙර එය සැලසූම් කරන්න. ගමන් කළයූතු මාර්ගය එම ගමනේදී ඉටූ කළ හැකි දේ ඒ සඳහා ගත වන කාලය කල්තියා සැලසූම් කිරීමෙන් සියලු කටයූතු මඟ හැරීමකින් තොරව ඉටූ කර ගත හැකි වේ. එමගින් ඉන්ධන සඳහා වැය වන මූදල් ඉතිරි කර ගැනීමට හැකිවේ.

25. මිළ අධික භාණ්ඩයක් මිළදී ගැනීමට පෙර ඒ පිළිබඳව දන්නා අයගෙන් විමසා බලන්න. එවිට ඉතා කදිම වර්ගයක් අඩූ මූදලකට ගැනීමට හැකි වේ.

26. සූබ පැතුම් පත් මිළදී නොගෙන ඒවා නිවසේ සකස් කර ගන්න. දරුවන්ගේ ඇඳුම් සාරි ආදිය ද එසේ සකස් කර ගැනීමෙන් මූදල් ඉතිරිය සේම වැඩි අලංකාරයක්ද ලැබීමට හැකි වේ.

27. විදුලි පරිභෝජනය සීමා කිරීම නිවසකට බොහෝ මූදල් ඉතිරි කර දෙන්නකි. නිවසේ විදුලි පහන් නිවා දෑමීමෙන් එක්වර ඇඳුම් මැදීමෙන් දිනකට එක්වරක් පමණක් ජල ටැංකිය පිරවීමෙන් හොටි ප්ලේටි භාවිත නොකිරීමෙන් ඔබට විදුලිබිල බෙහෙවින්ම අවම කරගත හැකිය. නිබඳවම විදුලි පහන් දල්වන ස්ථානයන්ට කතඛ බල්බ් යොදන්න. එමගින් ඔබට විදුලි බිල 10 ඃ 20 % ප්‍රමාණයකින් ඉතිරි කර ගත හැකිය.

28. නිවසේ සැමට එකවර තේ පිළියෙල කරන්න.

29. නිතරම ඉවසීමෙන් කටයූතු කරන්න. මූදල් වැය කිරීමට පෙර එය අධ්‍යනය කරන්න.

30. ආහාර ද්‍රව්‍ය, මූදල් හැකි තරමින් අවම කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

සදා ජය​........

ලිපිය හොදනම් share පාරක් දාලා, දිනපතා ඵලවන අලුත්ම ලිපි 

දැනගැනිම සදහා අපේ facebook පිටූවට 

like කලේ නැතිනම් like එකක් 

දාගෙනම යන්න​.

Read More

මලබද්ධයට හිතුමතේ බෙහෙත් ගැනීමත් අර්ශස් හැදෙන්න හේතුවක්

විශේෂඥ වෛද්‍ය
ආරියසේන යූ. ගමගේ

වැඩිහිටියන් අතර මෙන්ම ළමුන් අතරත් බහුලව දකින්නට ලැබෙන අර්ශස් පීඩාකාරී රෝගයකි. ලැජ්ජාව නිසා වෛද්‍යවරයකු වෙත යොමු නොවීමෙන් රෝගය උත්සන්නව සැත්කම්වලට මුහුණ දෙන්නට සිදුවන අය ද වෙති. මලපහ කිරීමේ දී ගුද මාර්ගයෙන් රුධිරය පිටවීම, ගුද විවරයෙන් මස් වැදැල්ලක් වැනි දෙයක් ඉදිරියට නෙරා ඒම, ගුදයෙන් පිටතට එන මෘදු ගෙඩි පුපුරා යාම නිසා අධික වේදනාවක් හට ගැනීම අර්ශස් රෝග ලක්ෂණ ලෙස සැලැකේ. අර්ශස් හටගන්නේ ඇයි? එය නිට්ටාවට සුව කළ හැකි ද? අද ඔබ දැනුම්වත් කරන්නේ ඒ පිළිබඳවයි.

අර්ශස් රෝගයේ මූලික රෝග ලක්ෂණ මොනවා ද?

මලපහ කොට අවසන් වූ විට වේදනාවක් රහිතව ගුදයෙන් රුධිරය පිටවීම හෝ ගුදය තුළින් රුධිරය එළියට විදීම අර්ශස් ඇති බව හඟවන මුල්ම ලක්ෂණය විය හැකියි. එසේ රුධිරය ගැලීම කිහිප වරක් සිදු වී කලක් ගත වන තුරු නතර වී තිබීමට ද පුළුවන්.

මුල් අවස්ථාවේ දී නිසි ප්‍රතිකාර නොකළේ නම් මලපහ කිරීමත් සමඟ ගුදයේ සිට මෘදු ගෙඩි විශේෂයක් එළියට ආ හැකියි. මලපහ කිරීම අවසානයේ ඒ ගෙඩි නැවතත් ඉබේම ගුදයට ඇතුළුවන අතර කල් යාමේ දී ඒවා විශාල වීම නිසා සැම විටම ගුදයෙන් එළියට දිස්වන අයුරු පෙනේ. එවිට මලපහ කිරීමෙන් පසු එම ගෙඩි ආපසු ගුදය තුළට යන්නේ නැත. ඒවා ක්‍රමයෙන් ඉදිමීම නිසා අධික වේදනාවක් ඇතිවිය හැකියි.

ගුද මාර්ගයෙන් රුධිරය පිටවන්නේ අර්ශස් රෝගීන්ගේ පමණ ද?

නෑ. ගුදයෙන් රුධිරය පිටවන සෑම අවස්ථාවකටම හේතුව අර්ශස් නොවිය හැකියි. මහාන්ත්‍රයේ පහළ කෙළවර සහ ගුද මාර්ගය තුළ පිළිකාමය තත්ත්වයක් ඇති වූ විටත් මලපහ සමඟ රුධිරය මිශ්‍ර වී තිබෙන්නට පුළුවන්.

අර්ශස් ද වෙනත් රෝගී තත්ත්වයක් ද යන්න සැක හැර දැන ගන්නේ කෙසේ ද?

ගුද මාර්ගය සම්බන්ධ රෝගී තත්ත්වයන් බොහෝ විට අසාධ්‍ය බවට හැරෙන්නේ එවැනි රෝගීන් වැඩි දෙනෙක් ලැජ්ජාව නිසා වෛද්‍යවරයකු වෙත යොමු වීම දිනෙන් දිනම අතපසු කිරීම නිසයි. එහෙත් ඕනෑම රෝගයකට මූලික අවස්ථාවේදීම ප්‍රතිකාර ලබා ගැනීමෙන් සුව කිරීම පහසුයි. එවැනි රෝගීන් පරීක්ෂාවේදී ගුද මාර්ගය තුළට ‘Proctoscope’ නමැති උපකරණය හෝ ග්ලවුස් (අත් ආවරණ) දැමු ඇඟිල්ලක් ඇතුළු කර පරීක්ෂා කිරීමෙන් වැලඳී ඇත්තේ කවර රෝගයක් ද යන්න පිළිබඳව වෛද්‍යවරයාට යම් විනිශ්චයකට පැමිණිය හැකියි. එම නිසා එම රෝගීන් සුදුසු වෛද්‍යවරයකු වෙත යොමු වීම අත්‍යවශ්‍යයි.

ගුද විවරයෙන් මස් වැදැල්ලක් නෙරා එන්නේත් අර්ශස් නිසා ද?

ඔව්. සාමාන්‍ය ජනතාව ගුදය සහ ඒ අවට ඇති රෝග කිහිපයක් ම අර්ශස් ලෙස හඳුන්වනවා. ගුද මාර්ගය තුළ හා ඉන් පිටත රුධිරය පිරි මෘදු ගෙඩි මතු වීම ඉන් එක් අවස්ථාවක්. ගුදය අවට සම පිපිරීම නිසා තුවාල වීම, ගුද විවරයෙන් මස් වැදැල්ලක් වැනි දෙයක් එළියට නෙරා ඒම, ‘එක්ස්ටර්නල් පයිල්ස්’ හෙවත් ගුදයෙන් පිටත දාරයේ පිහිටි රුධිරය පිහිටි කුඩා ගෙඩි විශේෂ යනාදියත් අර්ශස් ලෙස හඳුන්වනවා. මීට අමතරව ගුදය ඇතුළත සිට පිටත සමට ශ්‍රාවයන් ගලා එන රෝගී තත්ත්වයත් සාමාන්‍ය ව්‍යවහාරයේ අර්ශස් ලෙස සැලැකෙනවා.

අර්ශස් ගෙඩි ලෙස හඳුන්වන්නේ මොනවා ද?

සාමාන්‍යයෙන් මිනිසෙක් දෙපයින් නැඟී සිටින විට ගුදය අවට ලේ නහරවලට රුධිරය පිරෙනවා. එසේ ගුදය වටා පිහිටි ශිරා තුනක් රුධිරය පිරීම නිසා විශාල විය හැකියි. අර්ශස් ගෙඩි ලෙස හැඳින්වෙන්නේ එවැනි තත්ත්වයක්. මේ ගෙඩි, මලපහ කිරීමේදී තෙරපීමට ලක් වී පිපිරී ගොස් රුධිරය පිටවිය හැකියි.

අර්ශස් ගෙඩි පිපිරීම නිසා විෂබීජ ආසාදනයක් ඇති විය හැකි ද?

ගුදයේ තුවාලයක් සිදු වූ විට විෂබීජ ආසාදනයක් වුවද සිදුවිය හැකිය. එහෙත් ප්‍රධාන ගැටලුව වන්නේ අර්ශස් ගෙඩි පිපිරීමකදී අදාළ පුද්ගලයා මලපහ කිරීමේ දී දැඩි අසීරුතාවකට පත් වීමයි.

වැඩිහිටියන් වැඩි පිරිසක් අර්ශස්වලින් පීඩා විඳිනවා කියන කතාව ඇත්ත ද?

ඔව්. වැඩිහිටියන් අතර බහුලතම රෝගය අර්ශස් කීවත් නිවැරැදියි. සංඛ්‍යා ලේඛනවලට අනුව වැඩිහිටියන් ගෙන් සියයට හතළිහකට පමණ ඕනෑම අවස්ථාවක දී අර්ශස් රෝගයෙන් පෙළෙන බව පෙනී ගොස් තිබෙනවා. ගුද මාර්ගයේ පිහිටි ශිරා (රුධිර නාල) ඉදිමීමේ හේතුවෙන් හටගන්නා මෙම අර්ශස් රෝගය, බොහෝ දෙනෙකුට වයස්ගත වීමත් සමඟ කිසිඳු හේතුවක් නැතිව ඉබේම ඇති වෙනවා. එය හඳුන්වන්නේ ‘ප්‍රාථමික අර්ශස්’ යනුවෙන්.

ප්‍රාථමික අර්ශස් රෝගය සඳහා බලපාන විශේෂ හේතු සාධක තිබෙනවා ද?

ඔව්. ඒ සඳහා බලපාන සාධක ගණනාවක්ම තිබෙනවා. අප ගන්නා ආහාරයේ තන්තු ප්‍රමාණය අඩු නම් අර්ශස් හට ගැනීමේ ඉඩකඩ වැඩියි. තන්තුමය කොටස් අඩු, විශේෂයෙන් පිරිපහදු කළ ආහාරවලට පුරුදු වූ අය, මස් වර්ග වැඩිපුර අනුභව කරන අය අතර අර්ශස් බහුල බව පෙනී යනවා. මලබද්ධය හා මලපහ කිරීමේ දී පුරුද්දක් ලෙස තැටමීමක් අර්ශස් රෝගය වැඩි වීමට හේතු විය හැකියි. සමහර අය බඩ බුරුල් වීමට (බඩ එළිය යාමට) නිතර නිතර ඖෂධ ගන්නවා. අර්ශස් ඇතිවීමට එයත් හේතු සාධක විය හැකියි. ඒ නිසා එළවළු, පලතුරු, කෙඳි සහිත ආහාරවලට හුරු පුරුදු වීම වැදගත්.

තන්තුමය ආහාරයක් වන ‘කොහිලවල’ අර්ශස් සුව කිරීමේ ඖෂධීය ගුණයක් තිබෙනවා ද?

කොහිලවල තන්තුමය ස්වභාවය වැඩි බව ඇත්ත. අර්ශස් රෝගීන්ට තන්තු අධික ආහාර ගැනීම ඉතා ගුණ දායකයි. එසේ වුවද අර්ශස් සුව කිරීම සඳහා කොහිලවලටම උරුම වූ සුවිශේෂ ඖෂධ ගුණයක් ඇති බව මෙතෙක් පර්යේෂණවලින් සොයාගෙන නැහැ.



ශරීරයේ ඇති වෙනත් රෝගී තත්ත්වයක් අර්ශස්වලට හේතු විය හැකි ද?

එවැනි තත්ත්වයක් ඇති වන්නේ කලාතුරකින්. ගුදයේ පිළිකාවක් හෝ උදරයේ ගෙඩියක්, මුත්‍රා කිරීමේ අපහසුතාවක්, සිරෝසියාව වැනි රෝග නිසා හටගන්නා යකෘත් ප්‍රතිහාර ශිරා පද්ධතියේ පීඩනය වැඩීමත්, මලබද්ධය වැනි රෝග තත්ත්ව නිසා කෙනෙකුට අර්ශස් ඇතිවිය හැකියි. එය හඳුන්වන්නේ ද්විතීයික අර්ශස් යනුවෙන්. අර්ශස් හඳුනා ගැනීම සඳහා අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්‍යවරයකු වෙත යොමු විය යුතු වන්නේ ඒ නිසයි.

කකුල්වල නහර ගැට ගැසී ඇති අයට අර්ශස් හටගන්නා බවට ඇති විශ්වාසය ඇත්තක් ද?

නෑ. අර්ශස් කියන්නේ ගුද මාර්ගයේ තිබෙන ශිරා නමැති රුධිර වාහිනී ප්‍රසාරණය වීම නිසා හට ගන්නා තත්ත්වයක්. ගුද මාර්ගයේ නහර ගැට ගැසීම ලෙසත් මෙය සරලව හැඳින්වෙනවා. කකුලේ නහර ගැට ගැසීමත්, අර්ශස් අතරත් සම්බන්ධයක් ඇති බවට විශ්වාසයක් ඇති වන්නට ඇත්තේ ඒ නිසයි.

ඒත් ගර්භණී මවුවරුන් අතර මේ තත්ත්වය දකින්නට ලැබෙනවා නේද?

ඔව්. ගර්භණී කාලයේ දී නම් නහර ගැට ගැසීමත් අර්ශස් තත්ත්වයත් යන දෙකම වැඩිවිය හැකියි. දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු එය ක්‍රමයෙන් පහ වෙනවා.

අධික රුධිර පීඩනය හෙවත් ප්‍රෙෂර් රෝගීන්ට අර්ශස් හට ගැනීමේ ප්‍රවණතාවක් තිබෙනවා ද?

අධික රුධිර පීඩනය හා අර්ශස් අතර එවන් සම්බන්ධයක් නැහැ. එහෙත් අධික රුධිර පීඩනය ඇති අයගේ අර්ශස් ගෙඩිවලින් වැඩිපුර රුධිරය ගලා යන්නට පුළුවන්.

මත් වතුර හා අර්ශස් අතර සම්බන්ධයක් තිබෙනවා ද?

‍මත් වතුර බොන අයගේ ශරීරයේ ජලය වැඩි ප්‍රමාණයක් මුත්‍රා සමඟ පිට වෙනවා. එය මලබද්ධයට හේතුවක්. මලබද්ධය ඇති අය අර්ශස්වලින් පීඩා විඳිනවා. ඒ වගේම මත් වතුර බොන අයගේ රුධිර නාළ ප්‍රසාරණය වීමේ ශක්‍යතාව වැඩියි. ඒ නිසා ඔවුන්ට අර්ශස් ඇතිවීමේ ප්‍රවණතාවක් තිබිය හැකියි. උදාහරණ ලෙස මත්පැන් ලෝලීන් ගේ මුහුණු නිරීක්ෂණය කරන්න. ඉදිමී රත් පැහැ ගැන්වී ඇති ආකාරයක් ඔබට පෙනේ. එය රුධිර නාළ ප්‍රසාරණය වීම නිසා සිදුවන්නකි.

අර්ශස් ගෙඩි පුපුරා යාම නිසා රුධිරය පිටවීමෙන් රක්තහීනතාව ඇති විය හැකි ද?

ඔව්. සමහර අයට අර්ශස් ගෙඩි පිපිරීම නිසා දිගින් දිගටම රුධිරය පිටවිය හැකිය. එවැනි අයගේ රුධිරයේ ඇති හිමොග්ලොබින් ප්‍රමාණය අඩු වී සිරුර සුදුමැලි වී රක්තහීනතාව ඇතිවිය හැකියි. එවැනි තත්ත්වයක දී ඇඟ පිපිහලු ගතිය, අධික මහන්සිය, ක්ලාන්තය, කරකැවිල්ල වැනි ස්වභාවයක් ඇතිවිය හැකියි. එවැනි රෝගීන්ට අර්ශස් ප්‍රතිකාරයට අමතරව ලේ දීමට හෝ  ලේ වැඩීම සඳහා අවශ්‍ය ඖෂධ ලබා දීමට පවා සිදුවිය හැකියි.

අර්ශස් සුව කිරීමට සැත්කමක් කළ යුතුම ද?

නෑ. මුල්ම අවදියේ දී ආහාර පාලනය මඟින් පමණක් අර්ශස් පාලනය කරගත හැකියි. එහිදී තන්තුමය කොටස් සහිත එළවළු, පලතුරු, පලා වර්ග වැඩි වැඩියෙන් ආහාරයට එක්කර ගැනීමත් මස් මාංශ අඩුවෙන් ගැනීමත් කළ යුතුයි.

මලබද්ධය අඩු කර ගැනීම සඳහා බඩ බුරුල් කරන ඖෂධ වර්ග ද වෛද්‍ය උපදෙස් අනුව භාවිත කළ හැකියි. එහෙත් අර්ශස් ගෙඩි එළියට එන තත්ත්වයේ පවතී නම් අර්ශස් ගෙඩියේ නටුව තුළට විදින ඖෂධ තිබෙනවා. මීට අමතරව ඉලාස්ටික් වළලු මඟින් අර්ශස් ගෙඩියේ මුල තද කර බැඳීමෙන් අර්ශස් ගෙඩිය කුඩා වී ඉබේම දිය වී යනවා. එය ඉතා සුළු සැත්කමක්.

සැත්කමකට යාම අර්ශස් සඳහා අවසාන ප්‍රතිකාරයයි. කෙනෙකුට එවැනි සැත්කමක් සිදු කළ යුතු වන්නේ කලාතුරකින්. මෙම සැත්කම හඳුන්වන්නේ ‘හෙමරොයිඩෙක්ටමි්’ යනුවෙන්. නිර්වින්දන තත්ත්වයක් යටතේ අර්ශස් ගෙඩි කපා ඉවත් කරන එම සැත්කම අවසානයේ දී දැඩි වේදනාවක් දැනෙන නිසා මූලික අවස්ථාවේ දීම රෝගය වළක්වා ගැනීම වැදගත්.

අර්ශස් ගෙඩි තද වීම නිසා හට ගන්නා වේදනාව තාවකාලිකව සමනය කරගත හැකි ක්‍රමවේදයක් තිබෙනවා ද?

වෛද්‍යවරයකු හමුවන තුරු තාවකාලිකව මේ වේදනාවෙන් අත් මිදීමට නම් ඔබ කළ යුතු වන්නේ බේසමකට හෝ නාන ටැංකියකට හෝ ටබ් එකට මද උණුසුම් ජලය වත්කොට ලුණු කැට අහුරක් පමණ එහි දියකර අර්ශස් ගෙඩි නැහැවෙන ලෙස එහි ගිල්වීමයි. එවිට අර්ශස් ගෙඩිවල ඉදිමුම් ස්වභාවය අඩුවී පහසුවක් ඇතිවේ.

පිරිසුදු පොලිතින් බෑගයක අයිස් බහා එය අර්ශස් ගෙඩි මත සියුම්ව තැබීමෙන් ද වේදනාව අඩු කරගත හැකියි. අර්ශස් ඇති විටෙක ලුණු නැති ඇල් දියේ ගිල්වීමෙන් අර්ශස් ගෙඩිවලට ජලය උරාගෙන තවත් විශාල විය හැකියි. එවිට වේදනාව පෙරටත් වඩා වැඩි වෙන්නට පුළුවන්.

වැඩිපුර ජලය පානය කිරීම අර්ශස්වලට ගුණදායක ද?

වැඩිපුර වතුර බීමෙන් මලබද්ධය අඩු වෙනවා. මලබද්ධය අඩුවූ විට අර්ශස්වලින් දුක් විඳීම අඩු වෙනවා. ඒ හැර අර්ශස් හා ජලය පානය කිරීම අතර සෘජු සම්බන්ධතාවක් නෑ.

අර්ශස් රෝගීන්ට ‍වැඩිපුර කේන්ති යන්නේ ඇයි?

අර්ශස් රෝගය හා කේන්ති යාම අතර සම්බන්ධයක් ඇති බවට මෙතෙක් කිසිම පර්යේෂණයකින් තහවුරු වී නෑ. අර්ශස් නිසා වන දැඩි පීඩාව නිසා එවැනි මතයක් ජන සමාජයේ මුල් බැස ගත්තා විය හැකියි. අර්ශස් රෝගය ඇති එහෙත් බොහෝ ඉවසීමේ ගුණ ඇති අයත් කොතෙකුත් සිටිනවා. ඒ නිසා කේන්ති යාම අර්ශස් රෝග ලක්ෂණයක් ලෙස සැලකිය නොහැකියි.

අර්ශස් රෝගය නිට්ටාවට සුව කළ නොහැකි ද?

සුව කළ හැකියි. ඒ සඳහා නිසි ප්‍රතිකාර හා නිවැරැදි ආහාර රටාවකට යොමු විය යුතුයි. මීට අමතරව පුරුද්දක් ලෙස තැටමීම අඩු කිරීම, මලබද්ධය අඩු කරගැනීමත් කළ යුතුයි.

සදා ජය​........

ලිපිය හොදනම් share පාරක් දාලා, දිනපතා ඵලවන අලුත්ම ලිපි 

දැනගැනිම සදහා අපේ facebook පිටූවට 

like කලේ නැතිනම් like එකක් 

දාගෙනම යන්න​.

Read More