440. ඔබේ ශරීර ප්‍රමාණය නීරෝගීද? ඔබම දැනගන්න.

ඔබේ ශරීර ප්‍රමාණය නීරෝගීද? ඔබම දැනගන්න.

 

දේහ බරක ගණිතමය නිරූපනය...
BMI අගය නොහොත් දේහ ස්කන්ද දර්ශකය යනු සිරුරේ උසට සරිලන බරක් තිබෙනවාද යන්න විමසීමට යොදාගන්නා ගණිතමය පැහැදිලි කිරීමක් බව ඔබ දන්නා කියන කරුණක්... මේ කාරණය හා සබැඳි තොරතුරු ගනනාවක් ඔබට මේ ලිපිය මඟින් දැන කියාගන්න ලැබෙනවා.

෴ඔබේ ශරීර ස්කන්ද දර්ශකය මැන ගන්නේ මෙහෙමයි.෴
 

ඔබේ උස (උදා- සෙමී.160) සහ බර (උදා- කි.ග්‍රෑ 60) මනින්න.
ඉන්පසු බර කිලෝ ග්‍රෑම් වලින් ගත් කල ලැබෙන අගය උස මීටර් වලින් ගෙන වර්ග කිරීමෙන් ලැබෙන අගයෙන් බෙදන්න.
උදාහරනයට අනුව,
60kg/ (1.6m)2 = 23.44kgm-2

මෙසේ අවසානයේ ලැබෙන අගය, ශරීර ස්කන්ද දර්ශකය හෙවත් Body Mass Index (BMI) නම් වේ.

මෙම BMI අගය

• 18.5 ට වඩා අඩුනම් ඔබගේ බර නියමිත දේහ බරට වඩා අඩුය.
• 18.5ත් 25ත් අතර නම් ඔබ හිතකර දේහ බරකින් යුක්ත වේ.
• 25ත් 30ත් අතර නම් ඔබට නියමිත බරට වඩා වැඩි බරක් ඇත.
• 30ට වඩා වැඩිනම් ඔබ අධික ස්ථුලතාවයෙන් පෙළේ.
• ගණනය කිරීමකින් තොරව පහත ප්‍රස්තාරයන් ආධාර කරගෙනද ඔබගේ ස්කන්ධ දර්ශකය නිවැරදිව මැන ගත හැකිය.(පින්තූරය විශාල කිරීම සඳහා ඒ මත click කරන්න) 

සිරස් පහලට - ශරීර උස අඩි සහ සෙන්ටි මීටර් වලින්ද,                                           නිල්- අඩු බර.
තිරස් හරහට - ශරීර බර කිලෝ ග්‍රෑම් සහ                                                              කොල- නීරෝගී මට්ටම.
රාත්තල් වලින්ද ලකුනු කොට ඇත.                                                                     කහ- වැඩි බර
ඔබේ උසට හා බරට අදාල තිරස් හා සිරස් තීරු දිගේ පැමින                                     තැඹිලි- ස්ථුලතාවය.
ඔබේ BMI අගය ලබාගන්න.                                                                               රතු- අධික ස්ථුලතාවය.


ඔබගේ ශරීරයේ මේදය කුමන අයුරකින් තැන්පත් වී ඇත්ද?
ඔබගේ දේහ බර සමන්විත වන්නේ දේහ තරල, අවයව, මාංශ පේශී, අස්ථි සහ මේදය මගිනි. ශරීරයේ මේදය ප්‍රමානය වැඩි වීම අහිතකරය. එබැවින් ඔබේ ශරීරයේ මේදය තැන්පත් වී ඇති ආකාරය පිළිබඳ දැනුවත් වීම ස්ථුලතාවය හා සම්බන්ධිත සෞඛ්‍ය අවදානම පිළිබඳව අනතුරු ඇඟවීමෙහිලා වැදගත් වේ.

ඔබ පහත ශරීර ලක්ෂණ වලින් යුක්ත වන්නේද?

ඇපල් ගෙඩියක හැඩති තරබාරු සිරුරක්. (Upper Body Obesity / Android Obesity)

• පිරිමින්ට ලාක්ෂණික වූ ස්ථුලතාවය.
• විශාල උදරයක් (කළ ගෙඩියක ස්වරූපය ගත් උදරයක්) සහිත වීම.
• මෙම ස්ථුලතාවය හෘද රෝග, අධික රුධිර පීඩනය, දිය වැඩියාව සහ විවිද පිළිකා වලට ඇති අවදානම වැඩි කරනු ලබයි.

පෙයාර්ස් ගෙඩියක හැඩැති තරබාරු සිරුරක් තිබීම.. (Lower Body Obesity / Gynoid Obesity)

• ස්ත්‍රීන්ට ලාක්ෂණික වු ස්ථුලතාවය.
• සාමාන්‍ය උදරයක්, තරමක් විශල තට්ටම් සහ කලවා සහිත වීම.
• සාමාන්‍යයෙන් මේ ස්ථුලතාවය මඟින් සෞඛ්‍යයට ඇත්තේ අඩු අවදානමකි.

ඔබ ඇපල් ගෙඩියක්ද? පෙයාර්ස් ගෙඩියක්ද?

ඔබගේ ශරීරයේ මේදය තැන්පත් වී ඇති ආකාරය දේහයේ හැඩය නිර්ණය කරන්නේ කෙසේද? 

• ඉණේ වට ප්‍රමාණය මනින්න (උදරය සැල්ලුවට ඇති විට නාභිය හරහා).
• උකුලේ වට ප්‍රමාණය මනින්න (තට්ටම් වල පහලම ප්‍රදේශය හරහා).
• ඉන්පසු ඉනේ වට ප්‍රමාණය උකුලේ වට ප්‍රමාණයෙන් බෙදා අනුපාතය ලබා ගන්න.
• මෙම අනුපාතය පිරිමින් තුල 0.9ට වැඩිනම් සහ ස්ත්‍රීන් තුල 0.8ට වැඩිනම් එමගින් ඇපල් හැඩය නිරූපනය කරයි.

ඔබේ සිරුරේ හැඩය නිවැරදි පරාසයක් තුල නොවේ නම් එය නිවැරදි කර ගැනීමට ඔබ විසින් කල යුත්තේ කුමක්ද?
 

• විදිමත් ආහාර පාලනයක යෙදෙන්න.
• ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කරන්න.
• ඔබගේ ජීවන රටාව ක්‍රමවත් කරගන්න.
• නිවැරදි සැලසුමක් තුලින් බර අඩු කර ගන්න.
• පෝෂන අවශ්‍යතා සපුරාලමින් ආහාර මගින් ලබාගන්නා ශක්තිය පාලනය. (උදා:තෙල් සීනි අඩු ආහාර තෝරා ගැනීම.)
• වේගවත් බර අඩු කර ගැනීමකට නොගොස් ක්‍රමවත් බරු අඩු කරගැනීමකට යෑම. (සතියකට කි.ග්‍රෑ 0.5-1 දේහ බර අඩුවීමක් හිතකර වේ)
• නියමිත ශරීර බර පවත්වා ගැනීමට සිරුරට අවශ්‍ය ව්‍යායාම වල දිනපතා නිරත වන්න.
• සැබෑ කල හැකි ඉලක්කයක් තබාගන්න. එම ඉලක්කය ලබා ගැනීම උදෙසා ක්‍රියාත්මක වන්න.
• "මම මඟේ ශරීර බර අඩු කරගන්නවා. දිනපතා ඒ වෙනුවෙන් මම වෙහෙසෙනවා. මඟේ ශරීර බර දිනෙන දින අඩු වෙනවා" යන අධිශ්ඨානය නිතරම මෙනෙහි කරන්න.
• රනිල, ධාන්‍ය, එළවළු සහ පළතුරු වලට ඔබේ ආහාර වේල තුල ප්‍රධාන තැනක් දෙන්න.
• කැලරි අගය පමනක් ඇති නිසරු ආහාර වලින් හැකි උපරිමයෙන් වැළකෙන්න. (උදා: පැනී බීම, අයිස්ක්‍රීම් ආදිය)
• අධික සීනි අඩංගු ආහාර සහ මධ්‍යසාර සීමාකරන්න.
• ජලය වැඩිපුර පානය කරන්න.(අඩුම වශයෙන් දිනකට ලීටර් 1-1.5ක්)
• ආහාර ගන්නා විට හොඳින් විකා සෙමින් ගැනීමට පුරුදු වෙන්න.
• දවසේ ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුන මග හැරීමකින් තොරව ගන්න.
• ආහාර ගන්නා අතරතුර වෙනත් ක්‍රියාකාරකම් වල නිරත වීමේන් වලකින්න. එය වැඩිපුර ආහාර ගැනීමට හේතුවක් විය හැකියි. (උදා: රූපවාහිනිය නැරඹීම, පරිගනකය භාවිතය, ගෙදර වැඩ කිරීම)
• බදින ලද ආහාර (බැදුම් වර්ග) සීමා කරන්න.
• කුසගිනි මැඩ පැවැත් විමට අමතර කෙටිකෑම වෙනුවට ජලය හෝ දියර සුප් පානය කරන්න.
• කෙටි කෑම වලින් උපරිමයෙන් වලකින්න. (උදා: පේස්ටි, රෝල්ස්, පැටිස්, හොට් ඩෝග්ස්, පීසා)
• අනවශ්‍ය සහ අක්‍රමවත් ලෙස ආහාර පාලනය නොකරන්න. එය අවදානම් විය හැකියි.
• කැලරි දහනය කිරීමේ පහසු ක්‍රම.
• විදුලි සෝපාන වෙනුවට පඩිපෙල භාවිතා කරන්න.
• නිවස අසලටම බසයෙන් යෑම වෙනුවට ඇවිද යෑමට දුරක් තබා බැස ඇවිද යන්න.
• අවම වශයෙන් දිනකට මිනිත්තු 30ක්වත් ව්‍යායාම වල යෙදෙන්න. (ඇවිදීම, ස්වායු ව්‍යායාම, පිහිනීම, බයිසකල් පැදීම, කඳු නැගීම)
• ඔබේ ගෙවත්තේ තණ කොළ කැපීම සඳහා ඔබම ක්‍රියාකාරී වෙන්න. ගෙබිම සෝදන්න. ඔබේ රෙදි ඔබම සෝදන්න.

මෙම උපදෙස් මත, නියමිත බරට ලඟා වීමෙන් පසු එම බර අඛන්ඩව පවත්වා ගැනීමට නම් නැවත පරණ පුරුදු, පරණ ආහාර රටා අනුගමනය කිරීමෙන් වලකින්න.